Eine würzige, erwachsenenfreundliche Pfanne mit Bulgur, zarter Pute und frischer Petersilie – schnell zubereitet für ein leichtes Mittagessen.

1. Bulgur (60 g) in etwa 150 ml kochendem Wasser mit der Hälfte des Salzes (ca. 1 g) geben, kurz aufkochen und dann bei geringer Hitze 10–12 Minuten quellen lassen, bis er weich ist. Überschüssiges Wasser abgießen.
2. Zucchini (120 g) halbieren, in dünne Halbmonde schneiden. Pute (120 g) in mundgerechte Würfel schneiden. Knoblauch (5 g) fein hacken.
3. In einer Pfanne Olivenöl (15 g) erhitzen. Knoblauch kurz anbraten (nur 20–30 Sekunden), dann die Putenwürfel hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze rund 4–6 Minuten braten, bis die Stücke Farbe haben und durch sind.
4. Zucchini zur Pute geben und weitere 4–5 Minuten braten, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
5. Den gegarten Bulgur untermischen und kurz erhitzen. In der Mitte der Pfanne eine Mulde formen, das Ei (50 g, verquirlt) hineingeben und unter Rühren kurz stocken lassen, so dass es den Bulgur leicht bindet und eine saftige Textur entsteht.
6. Vom Herd nehmen und gehackte Petersilie (5 g) unterheben. Abschmecken und bei Bedarf mit restlichem Salz und Pfeffer nachwürzen.
7. Auf einem Teller anrichten und sofort servieren.

Zusammenfassung

Dieses Gericht ist ein ausgewogenes, herzhaftes Mittagessen für eine Person: körniger Bulgur kombiniert mit magerer Pute, Zucchini und frischer Petersilie. Es ist schnell (ca. 25 Minuten) und bleibt durch das Ei saftig und verbindend.

Aufbewahrung

Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren. Schonend in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen. Einfrieren ist wegen des Eis nicht ideal, da die Textur nach Auftauen leiden kann.

Allergene und Nebenwirkungen

Enthält Ei und Gluten (Bulgur aus Weizen). Nicht geeignet für Personen mit Gluten- oder Ei-Allergie oder für Vegetarier/Veganer. Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten darauf achten, dass das Ei vollständig gestockt ist. Bei hohem Blutdruck auf den Salzgehalt achten.